5 шагов, чтобы справиться с тревогой

Несмотря на то, что во многих тестах (например, шкала Спилбергера-Ханина) тревогу и тревожность используют как синонимы, сейчас принято разделять эти явления.

Тревога – чувство эмоционального дискомфорта, связанное с предчувствием неблагоприятного развития событий, представляющих угрозу, и внутренним позывом что-то срочно предпринять. Как правило, «убежать», «атаковать» или «замереть, чтобы опасность меня не заметила».

В попытках реализовать функцию «убежать» или «атаковать» проявляются физиологические признаки тревоги: учащаются сердцебиение и дыхание, возникает дрожь в теле и резкость, суетливость движений, и т.п. При выборе организмом функции «замереть» проявляются ощущения оцепенения тела, дыхание становится поверхностным, и т.п.
Если в первом случае мысли носят хаотичный характер, то во втором – тоже словно замирают вместе с человеком.
В норме, тревога и её проявления уходят, как только исчезает угроза, и человек возвращается к нормальному функционированию.

Тревожность – это склонность человека к чрезмерным переживаниям состояния тревоги и долговременному пребыванию в этих переживаниях. Говоря простым языком, человек склонен «накручивать себя» вплоть до проявления физиологических признаков тревоги, что начинает мешать нормальной жизнедеятельности.

Итак, ситуативная тревога порождается событиями внешнего мира и оценкой таких ситуаций как представляющими угрозу или вызывающими беспокойство – причем, как по объективной причине (участие в чрезвычайной ситуации пожара, наводнения, и т.п.), так и по субъективной оценке человека (потенциальный выговор на работе, необходимость публичного выступления, близкий человек не берет трубку и т.п.). В случае с субъективной оценкой тревога может переходить в тревожность.

Также стоит отметить, что ситуативная тревога не только про «здесь и сейчас» - она может длиться, поскольку имеет волнообразный характер, т.е. может усиливаться и ослабевать, пока ситуация не разрешается. Как правило, речь идет о небольшом промежутке времени.
Главная польза этой тревоги в том, чтобы помочь человеку мобилизовать свои ресурсы, адаптироваться к ситуации и справиться с ней. Это естественный защитный механизм психики.

Не просто сказать себе «Я тревожусь, это же очевидно!», а обратить внимание на проявляющиеся признаки, по которым вы понимаете, что это тревога.
Задайте себе вопросы:

• Как у меня в теле проявляется эта тревога прямо сейчас?
• Где именно?
• Какие действия я сейчас совершаю (хаотичные метания, нервные подергивания конечностей, или наоборот – замирание, еле дышу)?

При тревоге, связанной с конкретной жизненной ситуацией, в которой вы пребываете уже какое-то время, подумайте о ней, и также задайте себе приведенные выше вопросы.

Дрожь и метания говорят о том, что ваш организм уже пытается вытряхнуть из себя лишнее напряжение. Помогите ему!

• Энергично потрясите конечностями, всем телом, пародируя мокрую собаку, которая оттряхивается от воды.
• Если есть возможность, попрыгайте.
• Сцепите ладони в замок перед собой, расслабьте челюсть так, чтобы она чуть приоткрылась. Теперь трясите ладонями так, чтобы челюсть тоже тряслась. Только осторожно, не прикусите язык.
• Делайте так, пока не почувствуйте, что ощущения тревоги снизились.

Если наоборот есть ощущения «замирания», то же самое – вытряхивайте из себя эту тревогу. Может потребоваться чуть больше времени.

• Положите ладонь на живот.
• Делайте вдох животом так, чтобы он надувался, в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 4 секунды.
• Медленно выдыхайте 4 секунды.
• Задержите дыхание на 4 секунды.
• Повторите этот цикл вдохов и выдохов 4-5 раз.

Если внешняя ситуация требует от вас скорейшего реагирования, то проделав шаги 1-3 делайте все от вас зависящее, с уже прояснившемся рассудком.

Если прямо сейчас реакции не требуется (например, переживаете о будущем событии), то можно сделать следующее:

Теперь, когда вы уже снизили накал, продолжайте дышать животом спокойно.
Ответьте себе на вопросы, в идеале, письменно на бумаге, поскольку, во-первых, мелкая моторика тоже помогает снижать тревогу.
А во-вторых, письменная речь помогает лучше структурировать мысли, рассеивая туман мрачной неопределенности.
Итак, вопросы:

• Чего именно я сейчас боюсь?
• Какой наихудший вариант может произойти? – здесь можете разгуляться и довести до драматического абсурда, который заставит вас рассмеяться.
• Какие варианты развития событий наиболее реалистичны? - остановитесь на 1-3 вариантах.
• Что зависит только от меня?
• Что, зависящее от меня, я могу предпринять прямо сейчас?

Поскольку тревога тесно связана с неопределенностью, то разобрав рациональным образом причину возникшего ощущения тревоги, вы вносите ясность, следовательно, ощущение уходит полностью или значительно ослабевает.

Это может быть деятельность, зависящая от вас в п.4, или что-то иное. Вы можете заняться бытовыми делами, которые помогут вам «заземлиться».

Если вы умеете медитировать – самое время использовать этот навык, чтобы лучше настроиться на спокойное состояние.
Вы можете заняться деятельностью, которая задействует мелкую моторику – написать текст, порисовать, и т.д.

На ваш выбор.