статья
Личностная тревожность
Эта статья продолжает цикл про тревогу и тревожность. Сегодня мы рассмотрим личностную тревожность.
Содержание
- Признаки тревожности
- Фактор, влияющий на формирование тревожности
- Что происходит, если воздействие стрессора оказывается слишком сильным или слишком продолжительным?
- Главный фактор выхода из порочного круга
- Генеральная стратегия работы с тревожностью
- Бонус: Упражнение для расслабления и восстановления ресурсов, с голосовым сопровождением
Признаки тревожности
Прежде всего необходимо обозначить, что в этой статье понимается под личностной тревожностью.
Личностная тревожность - склонность к чрезмерной реакции на события внешней среды и внутреннего мира, которая поддается коррекции.
В статье будут приведены примеры, построенные на собирательных образах моих клиентов, столкнувшихся с некоторыми проблемными ситуациями. В последней части статьи я приведу общие рекомендации для самостоятельной работы.
А начнем мы с рассмотрения основных признаков наличия тревожности:
- 1систематическое ожидание угрозы в ситуациях, которые не располагают к этому напрямую;
- 2цикличные мысли о том, как «всё плохо, а может стать еще хуже», которые сложно прервать;
- 3состояние перманентного психического напряжения, которое создает напряжение в теле и делает привычную деятельность тяжелой – «я вся на нервах», «нельзя расслабляться»;
- 4трудности с концентрацией внимания;
- 5суетливость в мыслях – «мысли скачут», суетливость в действиях;
- 6ощущение «выжитого лимона» на фоне беспокойных мыслей;
- 7проблемы со сном: беспокойный сон или бессонница;
- 8повышенная раздражительность.
Совокупное проявление этих признаков говорит о повышенной тревожности или о тенденции к ее появлению.
Фактор, влияющий на формирование тревожности
Самый главный фактор, влияющий на формирование тревожности, и на который вы можете повлиять самостоятельно – это стресс.
Именно стресс запускает уже известный нам феномен – тревогу как естественный защитный механизм психики в качестве реакции на те явления, которые оцениваются человеком как прямая угроза или потенциально угрожающие изменения. Те самые «бей», «беги» или «замри». Происходит мобилизация ресурсов.
Вернее будет сказать, тревогу запускают факторы, провоцирующие стресс – они называются стрессорами.
Следующая стадия стресса – это сопротивление стрессору и адаптация к изменившимся условиям – ровно то, для чего тревога мобилизовала ресурсы.
В норме ситуация разрешается, тревога уходит, стресс завершается, человек идет восстанавливать ресурсы доступными ему способами.
В норме ситуация разрешается, тревога уходит, стресс завершается, человек идет восстанавливать ресурсы доступными ему способами.
Пример
У Натальи на работе появился новый сложный и важный проект, для реализации которого нужно «выложиться на полную». Наталья встревожена, потому что это большая ответственность, хоть она и испытывает интерес. Она убирает излишнюю ситуативную тревогу по алгоритму, и делает это периодически в особенно непростые моменты, что помогает ей сохранять ясный взгляд и хорошо справляться с обязанностями. Проект длится долго, поэтому она понимает, что свою мотивацию нужно поддерживать, чтобы этот внутренний огонь горел равномерно и давал ей силы. Когда проект завершен, результаты получены, Наталья испытывает удовлетворение от проделанной работы, берет отпуск и там отдыхает, восстанавливая силы. Но Наталья знает один секрет о стрессе. Он будет в конце статьи.
Что происходит, если воздействие стрессора оказывается слишком сильным или слишком продолжительным
Но что происходит, если воздействие стрессора оказывается слишком сильным или слишком продолжительным? Если человек не находит для себя рабочие способы компенсации стресса?
Пребывание на этой стадии затягивается (на месяцы и даже годы!), и получается то, что называют хроническим стрессом. При этом ресурсы продолжают расходоваться. Именно на этой стадии часто формируется тревожность.
Пребывание на этой стадии затягивается (на месяцы и даже годы!), и получается то, что называют хроническим стрессом. При этом ресурсы продолжают расходоваться. Именно на этой стадии часто формируется тревожность.
Пример
Максим работает в сфере, где практически каждую рабочую смену ему приходится иметь дело с людьми, которые не сильно стесняют себя в агрессивном проявлении своего недовольства. Начальство требует выполнения KPI, отдел контроля качества дышит в затылок. Каждый раз, когда ему предстоит выходить на смену, он заранее испытывает стресс. На работе он испытывает стресс, что ухудшает его внимание, вгоняет его в нервное напряжение и ухудшает его показатели в глазах руководства. Об этом он переживает в свой выходной, думая мрачные мысли о том, что он просто неспособен делать что-то. Он тревожится, что вне зависимости от его стараний, ничего не получается, что он неудачник, а мысль, что завтра снова на работу, усугубляет стресс. Ночью он долго ворочается в кровати, пока не забывается беспокойным сном. Утром ему предстоит выходить на смену, он заранее испытывает стресс…
Хронический стресс усугубляет тревожность. Тревожность усиливает стресс. Они поддерживают друг друга в идеальной гармонии!
Но мы можем им её испортить.
Но сначала промежуточный итог:
Но мы можем им её испортить.
Но сначала промежуточный итог:
- Стресс и его функции сами по себе являются естественными механизмами. Стресс может быть полезен.
- Стресс может становиться хроническим, переходя в негативный стресс (он же – дисстрес), который постепенно истощает ресурсы, если их не восполнять в достаточной степени.
- Хронический стресс формирует/усиливает тревожность.
- Тревожность усиливает стресс.
- Из этого порочного круга можно выйти.
Главный фактор выхода из порочного круга
Главный фактор выхода – это чуть более расширенное понимание возникновения стресса и, что немаловажно, поддерживания стрессового состояния.
Один из ключевых факторов – чрезмерная эмоциональная реакция на что бы то ни было или чрезмерная эмоциональная вовлеченность.
Один из ключевых факторов – чрезмерная эмоциональная реакция на что бы то ни было или чрезмерная эмоциональная вовлеченность.
Пример
Когда Мария на работе она получает задачу, и в процессе выполнения что-то не получается или просто идёт не так – она начинает злиться и нервничать. Ничего не получается! Если начальница или коллега в процессе работы отвлекают её – Мария раздражается. Она очень занята! Мария идёт пить кофе и видит, что кто-то из коллег не помыл за собой чашку – она искренне злится и начинает возмущаться о том, какие все необязательные, как ужасно работать в коллективе с такими бытовыми инвалидами, и вообще, она им тут уборщица что ли?! По дороге домой Мария спотыкается и пачкает носик своей туфли. Ну вот опять, ну что за напасти, ну просто один к одному! Ну за что ей всё это?! Мария заходит в магазин, собирает корзину, а у кассы её уже ожидает большая очередь. Ну быстрее, ну почему так долго движется очередь?! И вообще, этим людям что, больше закупиться негде, чего все сюда пришли?!
Марии мы можем предварительно диагностировать состояние стресса, которое делает её раздражительнее, и раздражаясь, она ещё сильнее его поддерживает.
Пример
Евгения – эмоциональный человек. Она работает в команде разработчиков игр, и в своей работе выкладывается на полную. Всю душу вкладывает! Даже в выходные не переключается на отдых, а вся горит работой! Поэтому, когда она получает критику со стороны начальства, то для неё это удар. Она очень переживает, обижается и теряет веру в себя. Появляется ощущение апатии и бессилия. Спустя несколько дней, собравшись с силами, она вновь начинает гореть, радоваться работе, и в этот раз не получает критику. Но проходит ещё несколько дней, и всё равно в один момент она чувствует себя абсолютно выжатой, не может уже больше смотреть на работу, и чувствует за это вину.
Евгения слишком сильно вовлекается, а потому критика её работы воспринимается ею как личное оскорбление. И даже когда критики нет, Евгения не замечает, как доводит себя до состояния выгорания, что точно не делает ей лучше.
В обоих примерах люди проявляют очень много эмоций, которые утомляют нервную систему, провоцируют стресс и расходуют внутренние ресурсы.
И тут самое время рассказать про секрет, который знает Наталья из первого примера.
В обоих примерах люди проявляют очень много эмоций, которые утомляют нервную систему, провоцируют стресс и расходуют внутренние ресурсы.
И тут самое время рассказать про секрет, который знает Наталья из первого примера.
Пребывая в состоянии усталости, израсходованных ресурсов или психического напряжения, последнее, что вам нужно – это сильные позитивные эмоциональные переживания. Да, именно позитивные – с негативными это и так очевидно.
Почему же лучше не пытаться взбодрить себя прыжком с тарзанкой, или бурной отвязной вечеринкой, или внезапно начать попробовать заниматься экстремальным видом спорта?
Да потому что ваши психические ресурсы и так в постоянном расходе, который вы не можете восполнить. Уходя в другую крайность, вы не сделаете себе лучше, вы просто доведёте себя до состояния, где вы будете лежать пластом, и вообще ничего не будете хотеть делать.
Да потому что ваши психические ресурсы и так в постоянном расходе, который вы не можете восполнить. Уходя в другую крайность, вы не сделаете себе лучше, вы просто доведёте себя до состояния, где вы будете лежать пластом, и вообще ничего не будете хотеть делать.
“
После такого отдыха мне нужен ещё месяц отдыха!
А если ещё себя в процессе накручивать за то, что ничего не делаешь, то это ещё сильнее провоцирует тревожность и ещё быстрее истощает силы.
С эмоциональной нагрузкой на нервную систему разобрались. С тем, что она может провоцировать тревожность – тоже.
С эмоциональной нагрузкой на нервную систему разобрались. С тем, что она может провоцировать тревожность – тоже.
Как выйти из круга? Что делать?
Здесь требуется комплексная работа с состояниями, убеждениями, паттернами мышления и поведения – обычно именно так и работаю со своими клиентами.
Однако, некоторую часть работы вы можете сделать самостоятельно, придерживаясь стратегии самопомощи. О ней читайте в далее.
Здесь требуется комплексная работа с состояниями, убеждениями, паттернами мышления и поведения – обычно именно так и работаю со своими клиентами.
Однако, некоторую часть работы вы можете сделать самостоятельно, придерживаясь стратегии самопомощи. О ней читайте в далее.
Генеральная стратегия работы с тревожностью
Генеральная стратегия работы с тревожностью – Движение к спокойствию.
Сильные позитивные эмоции утомляют нервную систему меньше негативных, но все же утомляют. Стресс утомляет и вызывает тревожность. Поэтому важно уметь расслабляться, переключаться на более спокойное состояние. Поэтому важно общее движение к спокойствию как способу снижения тревоги.
Это не означат отказ от эмоций, это означает стремление к более спокойному, комфортному внутреннему состоянию, благодаря которому восполняются внутренние ресурсы, вы себя чувствуете лучше, ваш организм понимает, что наконец-то можно расслабиться, и постепенно – не сразу, постепенно вы находите свой внутренний баланс между использованием ресурсов и их восстановлением.
За счет того, что вы становитесь спокойнее, вам больше не надо тратить силы в таком количестве на совладание со стрессом, потому что его влияние становится значительно меньше.
Это не означат отказ от эмоций, это означает стремление к более спокойному, комфортному внутреннему состоянию, благодаря которому восполняются внутренние ресурсы, вы себя чувствуете лучше, ваш организм понимает, что наконец-то можно расслабиться, и постепенно – не сразу, постепенно вы находите свой внутренний баланс между использованием ресурсов и их восстановлением.
За счет того, что вы становитесь спокойнее, вам больше не надо тратить силы в таком количестве на совладание со стрессом, потому что его влияние становится значительно меньше.
Итак, основные шаги Стратегии
1
Наблюдайте за эмоциями
Сначала вам необходимо в принципе заметить, а где конкретно вы проявляете эмоциональную реакцию.
На что именно вы реагируете? Как именно вы это делаете – (бурная реакция, или замыкание в себе, или что-то другое)? Как вы себя чувствуете на конец дня?
Наблюдайте за собой в течение одной недели, каждый день, просто фиксируя своим вниманием такие ситуации, и записываете – сразу или в конце дня.
ВНИМАНИЕ! Вы их просто замечаете и фиксируете. Больше вы ничего не делаете. Не надо корить себя за то, что сорвались «из-за ерунды». Будьте честны и объективны с собой, замечая такие ситуации и записывая их.
В конце недели у вас будет список.
Если вы считаете, что вы не особенно эмоциональный человек, но признаки тревожности вы у себя замечаете – вам тоже стоит провести такое наблюдение.
На что именно вы реагируете? Как именно вы это делаете – (бурная реакция, или замыкание в себе, или что-то другое)? Как вы себя чувствуете на конец дня?
Наблюдайте за собой в течение одной недели, каждый день, просто фиксируя своим вниманием такие ситуации, и записываете – сразу или в конце дня.
ВНИМАНИЕ! Вы их просто замечаете и фиксируете. Больше вы ничего не делаете. Не надо корить себя за то, что сорвались «из-за ерунды». Будьте честны и объективны с собой, замечая такие ситуации и записывая их.
В конце недели у вас будет список.
Если вы считаете, что вы не особенно эмоциональный человек, но признаки тревожности вы у себя замечаете – вам тоже стоит провести такое наблюдение.
2
Добавьте расслабления
Параллельно с Наблюдениями рекомендую выполнять упражнение на расслабление и восстановление ресурса, чтобы начать помогать своим нервам успокаиваться. 1 раз в день.
3
Сделайте переоценку и внесите первые изменения в свои реакции
На этом этапе вы продолжаете восстанавливать силы с помощью упражнения.
Используя список, выберите 3 типичные ситуации, в которых вы на второй неделе вы будете тренировать невовлечение. Проще говоря, вы будете тренироваться реагировать спокойно или не реагировать вовсе.
Затем, еще через неделю, возьмите следующие 3. И так далее, постепенно отрабатывая то, что получается отработать самостоятельно.
Используя список, выберите 3 типичные ситуации, в которых вы на второй неделе вы будете тренировать невовлечение. Проще говоря, вы будете тренироваться реагировать спокойно или не реагировать вовсе.
Затем, еще через неделю, возьмите следующие 3. И так далее, постепенно отрабатывая то, что получается отработать самостоятельно.
4
Добавьте физическую активность
К предыдущим пунктам добавьте физическую активность. Гуляйте чаще на свежем воздухе, ходите по лестнице пешком, начните делать зарядку или найдите посильную тренировку и выполняйте её. Не нужно сверхусилий – просто добавьте активности. Она дополнительно помогает снимать напряжение и улучшает общее самочувствие.
5
Окружайте себя поддерживающими людьми
По возможности, старайтесь общаться или проводить больше времени с людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Общение с позитивными людьми может помочь вам в вашем движении к более спокойному восприятию мира. Если таких среди ваших знакомых нет, чем не повод их найти в каких-нибудь сообществах по интересам? В целом, этот пункт не обязателен к исполнению, но все же он хорошо может помочь.
Итак, вот основные части стратегии снижения тревожности через движение к спокойствию, которой вы можете следовать самостоятельно.
Подведем общий итог:
- Тревожность провоцируется и подкрепляется стрессом.
- Чрезмерные эмоциональные реакции и чрезмерное вовлечение как провоцируют стресс, так и подкрепляют его течение.
- Движение к спокойствию есть генеральная стратегия самостоятельной работы с тревожностью.
- Спокойное, комфортное внутреннее состояние позволяет восполнять ресурсы, силы, улучшать самочувствие и легче реагировать на потенциальные стрессоры.
Подведем общий итог:
- Тревожность провоцируется и подкрепляется стрессом.
- Чрезмерные эмоциональные реакции и чрезмерное вовлечение как провоцируют стресс, так и подкрепляют его течение.
- Движение к спокойствию есть генеральная стратегия самостоятельной работы с тревожностью.
- Спокойное, комфортное внутреннее состояние позволяет восполнять ресурсы, силы, улучшать самочувствие и легче реагировать на потенциальные стрессоры.
Упражнение на расслабление и восстановление ресурсов
с голосовым сопровождением
Упражнение и инструкция к выполнению опубликованы моем телеграм-канале.
Переходите по кнопке ниже, чтобы бесплатно получить его!
Переходите по кнопке ниже, чтобы бесплатно получить его!
Если вам кажется, что вам требуется помощь, вы можете обратиться ко мне
Татьяна Осипова
Ваш психолог и помощник на жизненном пути
Последние статьи
